忙しい時の快眠方法

最近寝るのが遅く寝不足だ。日中仕事しててもボーッとすることがある。

家に帰って早く寝ようとしても、家の事や仕事をして結局寝るのが遅くなる。

夜にしていることを翌朝に回して、朝型になろうと思ってやってみたけど、体が慣れてないのか日中や夕方に眠くなってしまうし、朝起きれないと何も出来なくなってしまう。

なのでまずはしっかり疲労回復できる睡眠を調べてみた。

深い眠りと浅い眠り

寝ているときは深い睡眠の「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返している。

一晩にノンレム睡眠とレミ睡眠を４〜５回繰り返しており、一番深い眠りに入れるのが最初の１〜２回の時で寝てから約３時間の間に深い眠りになれば朝起きた時にぐっすり寝れたと満足感を得ることができるそう。

寝てから２〜３時間後に分泌されるのが成長ホルモンで、細胞の修復や疲労回復を行なっている。

なので睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが体に行きわたらないため疲れがどんどん蓄積されていく。

質のいい睡眠に必要なことは、

人間には体内時計があり、１日の２４時間とずれているためそのずれをリセットして２４時間と合わせることで生活リズムが生まれる。

体内時計をリセットするには、まず朝起きた時に太陽の光を浴びることによって体を目覚めさせることができ、規則正しい食事・睡眠を心がける。

日中に運動を行うと、生活リズムにメリハリができ寝ている間の中途覚醒が少なくなり熟睡することが多くなる。

寝る前の３時間前には夜ご飯を食べ、胃腸を休ませてから寝るのが良い。

お風呂は４０度ぐらいのぬるめのお湯に浸かり、リラックスをすることで質のいい睡眠に入ることができる。

ホットココアやホットミルク、生姜湯など温かい飲み物で内臓から体温上昇を促し、体温が下がり始める時に自然な眠気がおきるのでおすすめ。

寝る前にストレッチをする。筋肉を緩めることで血流が行くなり、リラックス効果で副交感神経を優位にすることで自然な眠気に繋がる。

時間がなく、難しい時もあるかもしれない。

でも質のいい睡眠を取らなければ、疲れがたまりボーッとしたり日中のパフォーマンスが下がってしまう。

それなら時間を取ってでも質のいい睡眠をとって朝早く起き、日中のパーフォマンスをあげた方が毎日が充実出来るだろう。

なのでまずは朝早く起き、太陽の光を浴びようと思います。